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uedbet赫塔菲集团网站MET即代謝當(dāng)量,是以安靜、坐位時的能量消耗為基礎(chǔ),表達(dá)各種活動時相對能量代謝水平的指標(biāo)。1MET約相當(dāng)于安靜坐著時的能量消耗(耗氧量),即每千克體重每分鐘消耗3.5毫升氧氣。
2022年《柳葉刀》子刊發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),每天久坐不動時間>6小時的人與每天久坐不動時間<2小時的人相比,患12種慢性病的風(fēng)險增加了26.7%,其中就包括心血管疾病。
盡管針對高血壓的各種檢查手段和藥物治療措施層出不窮,但最便捷、經(jīng)濟(jì)的還是生活方式調(diào)整。其中,避免久坐對促進(jìn)血壓及心血管健康十分重要。
運(yùn)動能增加基礎(chǔ)代謝率,讓全身的細(xì)胞、組織和器官的新陳代謝都顯著增加,達(dá)到高于久坐狀態(tài)的水平,進(jìn)而降低甘油三酯水平、血液黏度、血管斑塊形成及各種心血管事件發(fā)生的風(fēng)險。通過定期稍微動一動來“打斷”久坐,久坐者就能夠改善下肢血管功能和血流量,保護(hù)腿部血管功能。全身的血液循環(huán)變得通暢、輕盈,這對高血壓患者及高危人群有益。
如今,人們的生活和工作方式發(fā)生了很大變化,許多工作都需要長時間在案頭完成,越來越離不開電腦。有研究統(tǒng)計(jì)顯示,成年人每天通常要坐7~11.5小時,其中有18.8%的成年人不但不愛運(yùn)動,而且每天久坐時間超過了6小時。久坐時間過長增加患心血管疾病的風(fēng)險。多項(xiàng)研究提出,要將“少坐、多動”作為一種預(yù)防和管理心血管疾病的重要方法。
再簡單一點(diǎn)講,持續(xù)坐90分鐘就可以看作久坐了,比如坐式工作、玩電子游戲、看電影、乘坐高鐵或飛機(jī)、坐著開車等。由此可見,“久坐族”比比皆是。
成人一天里坐著的時間往往很多。具體來說,以每天睡8小時且不工作的退休人員為例,在睡覺以外的16小時內(nèi),雖然累計(jì)活動時間為1.5小時,但是總共花了14.5小時坐著(用于吃飯、聊天、看電視、閱讀)。根據(jù)身體活動指南,雖然活動量達(dá)標(biāo)了(被認(rèn)為是身體活躍),但是除了睡覺,其余大部分時間都是坐著。
久坐會導(dǎo)致血管內(nèi)皮功能異常,使得血管內(nèi)皮細(xì)胞釋放出一些物質(zhì),這些物質(zhì)可引起血管收縮,升高血壓。此外,久坐引發(fā)血液循環(huán)不暢,血液中的一些代謝廢物不能及時被清除,也會導(dǎo)致血壓升高。
當(dāng)然,改變生活方式要循序漸進(jìn),選擇適合自己的運(yùn)動方式和強(qiáng)度。如有條件,可以進(jìn)行人體成分分析、心肺運(yùn)動試驗(yàn)等,在科學(xué)的指導(dǎo)下逐漸運(yùn)動起來,輕盈起來,健康起來。
筆者給大家推薦一項(xiàng)簡便有效的“踝泵運(yùn)動”,就像踩縫紉機(jī)的動作。具體方法是向上勾起腳尖,讓腳尖朝向自己,維持10秒左右,之后再伸腳尖向下,保持10秒左右,就這樣循環(huán)反復(fù)地屈伸踝關(guān)節(jié)。
高血壓增加了心臟的負(fù)荷,尤其是左心室。長期的負(fù)荷最終會導(dǎo)致心臟的結(jié)構(gòu)發(fā)生變化,剛開始的時候可能會出現(xiàn)左心室肥大,就像運(yùn)動員可能出現(xiàn)肌肉肥大一樣。心臟血壓高帶來的負(fù)荷,一開始是有益的,但隨著負(fù)荷的增加,最終會失代償。而長期高血壓還會加重動脈粥樣硬化,誘發(fā)冠心病,導(dǎo)致心絞痛、心肌缺血、心肌梗死、心力衰竭、腎功能不全等嚴(yán)重并發(fā)癥。
《健康中國行動(2019—2030年)》鼓勵勞動者個人注意通過伸展活動等方式緩解肌肉緊張,比如每隔1~2小時起身休息一下,可以彎彎腰、抬抬肩、做擴(kuò)胸運(yùn)動等。
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