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雖然跑步鍛煉后的渾身酸痛表明肌肉組織正在經(jīng)歷一個(gè)適應(yīng)的變化,并且隨著適應(yīng),在我們下一次進(jìn)行相同跑步運(yùn)動(dòng)時(shí),將不會(huì)繼續(xù)出現(xiàn)明顯酸痛的癥狀。但是,當(dāng)我們身體經(jīng)歷明顯的延遲性肌肉酸痛癥狀時(shí),這種酸痛體驗(yàn)可能會(huì)讓您印象深刻,打消今后繼續(xù)鍛煉的念頭。為了避免出現(xiàn)這種情況,有些基本的鍛煉原則可以用來參考,以防范或減少鍛煉后的渾身酸痛情況發(fā)生。
這其中的原因是由于跑步后的渾身酸痛,與跑步過程中的酸沉感是不一樣的。跑步過程中的酸沉感,主要是來自于體內(nèi)乳酸的積累,乳酸的堆積會(huì)讓大腿像灌了鉛一樣,邁不動(dòng)步伐,但是停止跑步后的幾個(gè)小時(shí)內(nèi),身體會(huì)將乳酸從肌肉清除出去。因此,這并不是跑步后渾身酸痛的主要原因。在您剛開始嘗試增加跑步距離或者提高配速后所經(jīng)歷的渾身酸痛,其實(shí)是一種叫做延遲性肌肉酸痛的現(xiàn)象。當(dāng)我們的身體經(jīng)歷不熟悉的肌肉運(yùn)動(dòng),或者進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),比如離心運(yùn)動(dòng)時(shí)(下坡跑、下樓梯等),往往最容易出現(xiàn)延遲性肌肉酸痛。這主要是由于這些運(yùn)動(dòng)使我們的肌纖維發(fā)生了微觀層面的細(xì)微撕裂和發(fā)炎,甚至覆蓋肌肉表面的筋膜也會(huì)出現(xiàn)微撕裂,這些變化引起了酸痛感。當(dāng)出現(xiàn)延遲性肌肉酸痛時(shí),我們的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)或者其他日常生活活動(dòng)表現(xiàn)會(huì)下降,比如我們坐下或者走路等活動(dòng)會(huì)變得困難。這種肌肉酸痛和炎癥癥狀,通常在鍛煉后的24至72小時(shí)達(dá)到高峰,然后開始緩解,五到七天后消失。
延遲性肌肉酸痛完全恢復(fù)需要時(shí)間,身體在劇烈運(yùn)動(dòng)后的休息,可以給肌肉提供自我修復(fù)的空間,但休息也并不意味著必須完全停止運(yùn)動(dòng),積極的主動(dòng)恢復(fù)是消除延遲性肌肉酸痛的重要策略。由于我們常常將跑步后的酸痛誤認(rèn)為是乳酸堆積,所以普遍認(rèn)為跑步有助于消除乳酸,但實(shí)際情況是,當(dāng)您在渾身酸痛下跑步,剛開始跑步活動(dòng)時(shí),往往會(huì)感覺好一點(diǎn)兒,這主要是由于運(yùn)動(dòng)對(duì)肌肉有一定的鎮(zhèn)痛作用。但是,跑步之后,酸痛感會(huì)重新明顯,甚至可能更糟。此外,在出現(xiàn)延遲性肌肉酸痛時(shí),堅(jiān)持繼續(xù)跑步,將會(huì)改變運(yùn)動(dòng)過程中的肌肉募集模式,酸痛將使步態(tài)發(fā)生變化,以補(bǔ)償部分肌群的無力情況,這將增加運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。所以,當(dāng)出現(xiàn)中度至重度延遲性肌肉酸痛的時(shí)候,堅(jiān)持進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間或劇烈跑步鍛煉并不是一個(gè)好主意。
亿博体育官网登录注册您或許知道在跑步鍛煉過程中,我們的身體會(huì)產(chǎn)生一種叫做乳酸的物質(zhì)。乳酸在體內(nèi)的累積,會(huì)讓肢體變得酸沉,特別是跑步過程中的加速跑后,這種酸脹感更加的明顯,簡(jiǎn)單讓人邁不開步子,實(shí)在是太難受了。那么,跑步鍛煉后第二天感覺到的渾身酸痛感,會(huì)不會(huì)也是乳酸積累造成的原因呢?一些朋友認(rèn)為,跑步后的渾身酸痛可能是由于乳酸的積累,而且在渾身酸痛后,我們?nèi)绻^續(xù)堅(jiān)持跑步鍛煉,能夠有助于乳酸的清除,使酸痛的癥狀得到緩解。如果真的這樣去做的話,有時(shí)候是會(huì)達(dá)不到我們預(yù)期想法的,反而會(huì)加重肌肉的酸痛感。
一個(gè)好的經(jīng)驗(yàn)是,如果您發(fā)現(xiàn)跑步鍛煉后渾身酸痛情況比較嚴(yán)重,明顯影響到了日常的生活活動(dòng),那么,您應(yīng)該休息一兩天。如果您只是感到輕度或中度酸痛,可以進(jìn)行正常的生活活動(dòng),那么一些低沖擊性的鍛煉是會(huì)緩解渾身酸痛癥狀的,并且這些鍛煉,并不會(huì)影響到肌肉組織的恢復(fù)速度。這些輕體力鍛煉活動(dòng)包括:(1)非常緩慢、柔和的慢跑;(2)勻速的快走;(3)瑜伽拉伸練習(xí);(4)放松地騎車活動(dòng);(5)上部軀體的力量練習(xí)等等。當(dāng)然,如果您有泡沫軸的話,也可以進(jìn)行一些泡沫軸的滾動(dòng)按摩練習(xí),這些已被證明有助于減輕疼痛,促進(jìn)筋膜愈合。
1.循序漸進(jìn):在跑步鍛煉的計(jì)劃安排中,如果您準(zhǔn)備增加跑步距離或者提高配速,請(qǐng)不要嘗試突然將距離增加過遠(yuǎn),速度提高過快??傮w的原則是每周慢慢增加跑距,或者逐漸提高配速,您可以關(guān)注跑步訓(xùn)練的一些方案計(jì)劃,循序漸進(jìn),逐步提高跑步鍛煉的強(qiáng)度。
跑步后的渾身酸痛是由于身體發(fā)生了微觀的肌纖維微細(xì)損傷,但是這些微細(xì)損傷愈合后,將會(huì)使肌肉組織變得更加強(qiáng)大。這些肌肉酸痛現(xiàn)象,也是我們的身體正在適應(yīng)鍛煉刺激和組織轉(zhuǎn)變的跡象,從鍛煉效益角度而言,對(duì)于身體是非常有益的。正如俗語所言,“沒有痛苦,就沒有收獲”。但是,酸痛帶來收益和酸痛演變?yōu)槭軅g只有一線之隔,出現(xiàn)延遲性肌肉酸痛會(huì)觀察到肌肉力量和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的下降,雖然這種下降可能是暫時(shí)的,但如果繼續(xù)進(jìn)行高強(qiáng)度的活動(dòng)鍛煉,則極有可能發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷。
2.交叉鍛煉:有些跑友,特別喜歡跑步鍛煉,幾乎每天都要去跑步。如果您的目標(biāo)是每天保持鍛煉,那么,請(qǐng)嘗試將跑步鍛煉和力量練習(xí)、游泳、遠(yuǎn)足等活動(dòng)結(jié)合起來,交替進(jìn)行鍛煉。
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游戲版本 V1.7.8 | 大小 33.35M |
系統(tǒng)要求 安卓1.7 | 更新時(shí)間 2024-09-25 14:02:58 |
語言 中文 | 開發(fā)商 |
適齡范圍 12+ |
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